Zdrava ishrana u prvom trimestru trudnoće

Prvi trimestar je vrijeme kada se tijelo prilagođava novom stanju, stvarajući povoljno unutrašnje okruženje za razvoj fetusa. Ovo se poklapa sa ključnim fazama formiranja fetusa: krvni i nervni sistem, kao i unutrašnji organi, počinju da se formiraju.

Pošto je fetus još uvijek veoma mali i raste sporo tokom ovog perioda, nije potrebno unositi više kalorija.

U ranim mjesecima trudnoće, umjesto kalorija, mnogo je važnije unositi dovoljnu količinu minerala (kalcijum, cink, selen, bakar), vitamina (posebno folne kiseline) i omega-3 masnih kiselina za pravilan razvoj svih fetalnih sistema. Obavezno uzimajte prenatalne dodatke koji sadrže adekvatne količine željeza, folne kiseline i DHA.

Unošenje dovoljno proteina (meso i pasulj), nezasićenih masti i složenih ugljenih hidrata (integralne žitarice, pasulj i voće) može pomoći da vašem djetetu obezbijedite dobar početak u životu.

Opšte smjernice za ishranu koje treba slijediti u narednim nedeljama trudnoće:

• Jedite male, česte obroke.
• Tokom trudnoće, vaš imuni sistem je slabiji nego inače. Zbog toga je važno izbjegavati hranu koja može izazvati bolesti prenosive hranom. Da biste zaštitili svoje zdravlje, izbjegavajte sirova ili nedovoljno kuvana jaja, meso i ribu.
• Kada konzumirate mliječne proizvode, budite sigurni da čitate etikete i birate samo one proizvode koji su pasterizovani.
• Unosite više voća i povrća i temeljno ih perite prije jela.
• Smanjite unos kofeina, ograničavajući unos na najviše 200 miligrama dnevno, što je otprilike dvije male šoljice jake kafe.
• Fokusirajte se na unos više cijelih namirnica i manje prerađene hrane kako biste zadovoljili potrebe za hranljivim materijama.
• Pokušajte da izbjegavate brzu hranu i slatka pića poput gaziranih pića i sokova.

Kako se nositi sa jutarnjom mučninom

Ako vam jutarnja mučnina otežava uživanje u trudnoći, evo dobrih vijesti. Ovi neprijatni simptomi bi trebalo da nestanu početkom drugog trimestra.

Da biste olakšali svoje stanje:

• Pojedite malo suvog hljeba, žitarica ili krekera i popijte malo vode prije nego što ustanete iz kreveta.
• Ciljajte na male česte obroke, jer možete osjećati veću mučninu ako prođe previše vremena između obroka.
• Obratite pažnju na mirise – prijatni mirisi poput lavande ili mente mogu pomoći u upravljanju mučninom.
• Dodajte ukuse poput limuna ili đumbira u obroke i pića.
• Fokusirajte se na blagu, niskomasnu hranu poput žitarica, hljeba, jogurta i voća.
• Birajte jednostavna, po mogućnosti topla jela, poput supa. Dodajte pasulj i povrće kako biste osigurali pravilnu ishranu.
• Tokom dana, trudite se da pijete više vode; možete pripremiti i suvo voće ili šipak. Ukupni dnevni unos tečnosti bi trebalo da bude oko 0,5 galona (2 litra).

Autorka: Lauren Talbert, RD, Klinički dijetetičar i edukator za dijabetes, Women and Infants Hospital, Rhode Island, SAD, sa više od 15 godina iskustva u ishrani